筆記試験で緊張を和らげる具体的な方法８選
今日も読んでいただきありがとうございます。
ブロガーのすだち(@kutibashikiiro)です。
今回は約3900文字、読むと10分ちょっとかかります。気になる内容は目次からどうぞ。
今回は試験本番で緊張を和らげる方法についてお伝えします。
皆さんは面接や試験で緊張して力が出せないことはあるでしょうか。私も以前は緊張しやすいタイプで、たとえば面接では答えてはいるけど答えるので精いっぱいで何を言ったか記憶がありませんでした。
ところがこの緊張する性格が災いし発表が多すぎた大学院時代に急に3日間ほど全く動けなくなりました（もちろん無断欠席）。このままでは精神を病むと思い、この時からストレスコントロールについて自分なりに学び始めました。
今でも緊張はしているものの、職場の大きな報告会でもほとんど緊張していない（生意気？）ように見えるようです。
今回は実際に私が使っているストレスコントロール方法を筆記試験でどう使っているかについて具体的に解説していきます。緊張する場面でダメ元でもいいので、試してみてください。
簡単に私の自己紹介をさせてください。
・高校（高専）時代から化学を10年以上専攻し、現在も化学系研究開発職
・大学（編入）～大学院の7年間は大学への支払いゼロ（免除制度の活用）
・大学院時代（5年間）には毎年約200～300万円の給与型奨学金と研究費を取得
・北米やマレーシアなどで研究、インターン等を行う（合計で1年弱）
・甲種危険物取扱者（国家資格）、TOEIC IP 825点（在学時）
有機化学系の大学院と聞くと実験のイメージが強いと思います。しかしながら、毎週の進捗報告、ほぼ毎月の学会発表、外部資金の申請書（とても大変）など大量の発表と同時に実験をこなします。実験が苦でない私でも発表資料の準備と発表がストレスの源だったのです。（注）もちろん研究室によって変わります。
- はじめに
- その① やり残しはないか（～試験前日）
- その② 呼吸が浅くなっていないか（試験直前）
- その③ 体が縮こまっていないか（試験前）
- その④ 歩くスピードは速くないか（試験前）
- その⑤ 試験に気が向いているか（試験前）
- その⑥ まず問題を全部見る（試験中）
- その⑦ それでも緊張するとき（試験中）
- その⑧ 正答率を上げるために（試験中）
- さいごに
はじめに
それでは実際に緊張を和らげる方法を試験前と試験中に分けて解説していきます。後編として発表編についても記事を作成中です。
その① やり残しはないか（～試験前日）
試験前は本番で焦っても開き直れる準備を自分なりにすることが重要です。確認しようと思ったけれども、忘れていた部分が出題されて焦ってた経験はないでしょうか。私もよくあります。試験の対策は完璧にはできませんが、本番で実力を出したいなら自分なりに（とても大事）準備にベストを尽くしましょう。
私は間違えた回数に応じてテキストに×をつけたり、ふせんやまとめノートに記録を残しています。この部分を最後に確認して総仕上げ、です。
総仕上げで大事なことは、自信があるものを除いて×が多いもの～間違えていないが勉強中に理解がふわっとしていると感じた問題まで復習します。
つまり、勉強中から試験前を意識して×や△といったマークをつけ、復習する部分を明確にしておきます。これにより前日の総仕上げの質と効率がぐっ！と向上して早く寝る時間も確保できるはずです。
それでは、実際に試験会場で緊張を和らげる方法をお伝えします。
その② 呼吸が浅くなっていないか（試験直前）
当日は朝から緊張していると思います。そのため、試験に向かう途中から呼吸を自然な範囲でゆっくり深く整えましょう。
私にとって深呼吸の効果は一時的だったため、呼吸は常に自然な範囲でゆっくり深くが基本だと思っています。たとえば、全集〇常中？のような笑。
緊張しないように！よりも、呼吸しよう！という意識の方がずっと緊張しにくいと感じています。
ちなみに深く息ができない場合は胸～肩回りの筋肉がこわばっています。ついでに上半身のストレッチも軽く行い、呼吸ができる状態をコンディションの目安にしましょう。
その③ 体が縮こまっていないか（試験前）
緊張すると、つい首に手を当てたり両足や両手をコンパクトにたたんでしまいます。ところが、このボディランゲージを大きくするだけで緊張が和らぐ、としたら意外ではないでしょうか。
この方法を知ったときは、疑いしかありませんでした。本当に。
直感的な例を挙げると、自信があったり、威圧的な人は体を大きく見せていますよね。一方で自信がない人は体よりも小さく見えるのではないでしょうか。
試験でも足や手を肩幅に、なんならトイレの個室で大きく手足を伸ばしてください。特に手足を大きく伸ばすと本当に！呼吸も落ちつきます（トイレで実証済み）。ただ、伸ばしている間しか効果はありません。
こちらも呼吸と同じく試験前はずっと行っている方が良いと思います。緊張していると思ったら、足や手の幅を確認してはいかがでしょうか。
ちなみに以下の動画でこのボディランゲージを知りました。こちらはメカニズムやデータについても紹介されているのでぜひご覧ください（字幕は日本語です。重要）。
その④ 歩くスピードは速くないか（試験前）
こちらはシンプルです。いつもより早く歩くと緊張してしまいます。あえて！ゆっくり歩く、飲み物を買う、ペンを取り出す、一つ一つの動作をゆっくり行いましょう。
その⑤ 試験に気が向いているか（試験前）
試験にうまく回答できるか不安と感じた時は、試験ではなく自分に注意が向いているな！と反省しています。
うまく回答できるか不安＝自分はうまく回答できて当たり前、と思っているわけです。つまり、本番前にハードルを上げると難問が出た際に理想と現実のギャップで焦りが生まれます。
こんなとき私は、今日も自分は頑張ろうとしている、といったん認めてあげます。この時点で少し楽にはなりますが、そのうえでハードルを下げてあげます。
たとえば試験に落ちても次に生かせる反省点を見つけよう、とか頑張ったんだし仕方ない、と思います。このあたりで、”その① 自分なりのベストの準備”がじわじわと支えてくれます。
それではいよいよ試験中について解説していきます。結果は準備で決まっているため大事なことは慌てた状態から落ちつく方法、です。
その⑥ まず問題を全部見る（試験中）
試験開始直後はたいていの問題は見たことのない難問に見えます。この状態から落ちつくために、まず問題すべてを確認しましょう。
試験開始直後はできるか分からない不安がピークです。この不安を減らすために解ける問題をまず探します。さらっと見てある程度いけそうだと判断したらきっと落ちついてくるはずです。
試験中にこの問題も勉強しておけばよかった！と後悔することもあります。しかしながら、準備の問題で本番で気にしてもしょうがない部分です。一番最後に回しましょう。
その時に試験中でも時間があれば必ず行ってほしいのが、勉強がモレた理由を考えることです。失敗した気持ちが強い試験中に次への対策を考えましょう。逆にこれをすると決めていれば、思考が次へとポジティブに切り替わるため緊張や焦りはさほど大きくならないはずです。
たとえば次の４つは必ず考えています。①そもそもモレてしまった理由は何か、②そのモレに気づく機会はあったのか、③機会があれば具体的な対策は何か、④機会がなければどうすれば気づく機会を作れたのか、の４点です。
その⑦ それでも緊張するとき（試験中）
問題をすべて見ても落ちつかない時は時間の許す限り、落ちつく方法を試してみましょう。
その②～⑤で上げたテクニックは少し変えれば試験中でも使えるはずです。ここでも、闇雲に慌てるのではなく、次に生かす意識を忘れないようにしましょう。もし慌てても落ちつくテクニックが少しでも見つかれば、次はもっと余裕が生まれるはずです。
せっかくのピンチですから有効に活用していきましょう！と、言いたいところですがそんなにスマートにはいきません。ただ、あがけるだけあがくことは次につなげる意味で重要だと思います。
その⑧ 正答率を上げるために（試験中）
最後に、試験前と違って試験中はひらきなおってむしろ実力を過大評価しても良い、という考えです。
試験前とは異なり、目の前に問題があり、正解しなくてはいけません。この状況では”私は絶対にできる！とか、私にできないはずがない”という方が粘り強く問題に向かうことができます。
結果として不安が減って頭が働いてくれたり、部分点をもらえたり正答率が向上しているのかな、という実感があります。
ただ、繰り返してしまいますがこう思うためには”その① 自分なりのベストの準備”がとても重要です。限られた時間でも今までの自分に比べてベストを尽くした。そう思うために普段からどのように取り組むのか、考えてみてはいかがでしょうか。
さいごに
いかがだったでしょうか。
細かく決まっているようですが、実は試験や試験前に色々なチェックポイントを置くことでメンタルを一定に保てるように工夫しています。
今回紹介した中からあなたに合ったものをぜひ試してもらえばと思います。
試して効果があったり、なかったり、少し変えてみたなど、ぜひコメントもしくはTwitter(@kutibashikiiro)までDMください。お待ちしております。
もちろん、わかりにくかった、なども大歓迎です！あなたに伝わるブログにしていきます。
今回もありがとうございました。
今年の目標（48記事）まで、のこり46！
